Vergogna: cos’è, perché ci fa soffrire e come affrontarla

La vergogna è un’emozione che tutti noi conosciamo bene, ma che fatichiamo a nominare. Spesso la viviamo in silenzio, in solitudine, come se parlarne potesse renderla ancora più ingombrante. È quella sensazione improvvisa di sentirsi sbagliati, inadeguati, troppo esposti al giudizio altrui.

Ma la vergogna, per quanto dolorosa, ha anche una sua funzione evolutiva e relazionale. In questo articolo vedremo che cos’è davvero la vergogna, perché ci fa soffrire così tanto e in che modo possiamo lavorarci per non farci definire da essa.

Che cos’è la vergogna?

La vergogna è un’emozione auto-valutativa e relazionale. Si tratta di un’emozione complessa in quanto riguarda la percezione di noi in relazione all’altro e che si attiva soprattutto quando sentiamo di essere giudicati negativamente dagli altri o da noi stessi. Non riguarda ciò che facciamo (come nel caso della colpa), ma ciò che siamo: ci fa sentire profondamente inadeguati, difettosi, indegni di amore, accoglienza, rispetto.

Secondo Paul Gilbert, psicologo evoluzionista, la vergogna è legata all’idea di perdere valore agli occhi del gruppo sociale. In altre parole, è un’emozione che nasce per preservare la nostra posizione nelle relazioni, ma che può altresì diventare invalidante se vissuta in modo troppo intenso o cronico.

Dal punto di vista fisico, la vergogna può manifestarsi nel corpo attraverso:

• desiderio o impulso di nascondersi o scomparire
• rossore in viso
• abbassamento dello sguardo ed evitamento del contatto visivo
• appesantimento del respiro
• blocco del movimento
• senso di vuoto o nausea

Perché la vergogna ci fa soffrire così tanto?

La vergogna, più che il nostro agire, colpisce l’identità. Mentre emozioni come la rabbia o la tristezza si riferiscono a ciò che ci accade, la vergogna racconta qualcosa che pensiamo di essere e quindi come pensiamo di apparire all’altro. È per questo che è così difficile da condividere: temiamo che, se l’altro ci vedesse davvero come ci vediamo noi, allora ci rifiuterebbe.

Spesso impariamo molto presto che alcuni nostri vissuti, bisogni o modi di essere non sono accettabili, o almeno così ci viene insegnato. Questa interiorizzazione crea una condizione in cui la vergogna si manifesta in modo esasperato e cronico, perdendo così il suo ruolo originario, e che di conseguenza non ci aiuta a crescere ma ci tiene bloccati, ipervigilanti, in difesa.

Nel tempo, questa condizione e percezione fortemente negativa di se, può portare a:

• isolamento relazionale o evitamento delle principali situazioni sociali
• tendenza a compensare con il perfezionismo o bisogno eccessivo di controllo
• difficoltà a chiedere aiuto per paura di esporsi ancora di più
• disturbi d’ansia, come l’ansia sociale o depressivi
• auto-svalutazione cronica
• difficoltà a creare e coltivare relazioni intime e genuine

A cosa serve la vergogna?

Per quanto dolorosa, come abbiamo già accennato, la vergogna ha una importante funzione regolativa. Da un punto di vista evoluzionistico, ci ha aiutato a mantenere i legami con gli altri, a non essere esclusi dal gruppo, a rispettare norme condivise, a limitare comportamenti socialmente non accettati.

In piccole dosi, ci aiuta quindi a riflettere sul nostro comportamento e a correggerlo quando danneggia qualcun altro o ci porta ad un rischio di esclusione da contesti desiderati.

Il problema perciò non è rappresentato dalla presenza della vergogna in sé, ma da fattori secondari quali:

• la cronicità: cioè quando si presenta in modo persistente e indipendentemente dal contesto
• la mancata elaborazione: quando non vi è uno spazio sicuro e libero da giudizio in cui condividerla, accoglierla e gestirla
• i problemi relazionali: quando si presenta con una intensità tale da impedirci di entrare in contatto autentico con gli altri

Come scrive Brené Brown, ricercatrice e autrice di “La forza della fragilità”: “Se possiamo condividere la nostra storia con qualcuno che risponde con empatia e comprensione, la vergogna non può sopravvivere..“
Il primo passo, infatti, è riconoscere la vergogna e portarla nella relazione.

Come affrontare la vergogna? Strategie e approcci

Lavorare sulla vergogna affinchè si ridimensioni e non sia più un impedimento alla vita quotidiana, richiede tempo, impegno e fiducia, ma è possibile. Esistono vari approcci e varie strade che possono condurre a questa elaborazione, tra le principali troviamo:

1. Psicoterapia focalizzata sulla regolazione emotiva

Approcci come la Compassion Focused Therapy (CFT) di Gilbert, la Schema Therapy o la Emotion-Focused Therapy (EFT) lavorano direttamente sulla vergogna profonda, aiutando a riscrivere i messaggi svalutanti interiorizzati nel tempo.

2. Elaborazione degli episodi traumatici

La vergogna patologica spesso origina da eventi traumatici non elaborati. Attraverso la psicoterapia, magari integrata con EMDR è possibile giungere a tale rielaborazione per ridimensionare il vissuto di vergogna nel presente.

3. Uscire dal silenzio

Parlarne in un contesto protetto (una terapia, una relazione significativa) può trasformare la percezione di vulnerabilità. Dare voce alla vergogna è già un primo passo verso la guarigione.

4. Pratiche di auto-compassione

Imparare a stare con noi stessi in modo gentile, invece che giudicante, è uno degli strumenti più efficaci. Kristin Neff, psicologa e pioniera dell’auto-compassione, ha dimostrato che sviluppare questa capacità riduce l’ansia, la depressione e la vergogna stessa.

5. Lavorarci nel quotidiano

• Scrivi: “Cosa direi a un’amica che si sente come me in questo momento?”
• Pratica il grounding: respira profondamente e nota cosa succede nel corpo quando emerge la vergogna
• Fai un elenco di frasi che ti dici nei momenti di vergogna e prova a riscriverle con uno sguardo più compassionevole
• Ridimensiona gli esiti sociali catastrofici che immagini, osservando i reali effetti del tuo stare con gli altri

La vergogna ci accompagna tutti, prima o poi. Non è una colpa, non è un difetto. È una parte della nostra umanità.

Imparare a riconoscerla, ad ascoltarla e a trasformarla è un atto di cura profonda verso di sé. E, nel tempo, può aprire la strada a relazioni più autentiche, a una maggiore libertà emotiva e a un nuovo senso di sicurezza interiore.

Se senti che la vergogna condiziona il tuo modo di stare nel mondo, può essere il momento giusto per chiedere aiuto.